我在临床上经常会接诊一些强迫症的朋友，很多都会问，可不可以自我调整？今天就来聊聊。
经常在电视里看到一些强迫症患者在拼命的洗手、洗澡；出门走到一半必须回去检查是否锁门……
这些都是强迫症的一些常见的表现。
强迫症是常见心理疾病，以明知没有必要而又难于自我控制的重复观念（强迫思维）和重复动作（强迫行为）为主要临床表现，常明显影响患者的社会功能（生活、学习、工作及人际交往等），伴随显著的心理痛苦（源自症状直接引起的紧张忧虑或者源自症状不能控制带来的沮丧烦恼）。
01强迫症任其不管，最易导致两个极端
强迫行为往往是患者为了避免或者降低强迫思维导致的紧张、恐惧、不安等痛苦体验而采取的“安全”措施，其主要目的在于确认、保证。病情初期这些安全措施（强迫动作或某些程序化思维或回忆）可能是有效的，但随着病情发展，患者会逐渐感到自己所能采取的措施已经无法达到缓解心理痛苦的目的，这时可能有两种倾向：
一、 把身边的人都卷进自己的强迫
进一步扩大安全措施的量与度，如更多的动作、更长的时间，或更复杂的确认程序（甚至形成某种仪式），从自己确认发展到需要他人确认，从而把家人甚至医生、朋友一同卷入自己的强迫。
二、 负性循环而不能正常生活工作
回避，如为了避免重复、费时、费力并被指责的清洁措施而不洗澡、不出门或者自我隔离（戴手套、口罩、帽子、墨镜，打伞）等。至此不仅强迫症状进入负性循环状态，而且社会功能也进一步受到损害（如不能上班、上学、社交，甚至日常活动）。
02森田疗法的四不原则
怎么治疗强迫症呢？对于强迫症患者而言，除了药物治疗以外，其实自我的心理调整也有重要作用，也就是我今天推荐的森田疗法“四不”原则，可作为患者自我调整的参考。森田疗法由日本学者森田正马创立，主要用于森田定义的“神经质症”（包含了现代分类中的强迫症、恐惧症、疑病症、神经衰弱、焦虑症等）的治疗，在强迫症的心理治疗中显现了较好的作用，轻度强迫症患者甚至可根据此原则明显减轻症状。
为什么会有效？来了解一下强迫症的基本认知：
强烈的不安全感→绝对的安全与可控→避免一切不安全或不可控的状况。
这是一种绝对化的追求完美的思维模式，僵化而不灵活，不具有适应性。
多数患者对此会有多多少少的认识，从而能认识到自己的强迫症状是不必要的，多余的或过分的，这种认识是四不原则发挥效应的基础与前提。
图中的数字即四不原则主要作用点；
认知行为治疗可以在各个环节发挥作用。
原则一：不怕
相信小概率事件不会发生
患者多数情况下是通过强迫动作或强迫思维（回忆、计数或自我解释等）来降低恐惧。
我们需要做的是，不怕自己担心或恐惧的“灾难性”后果，要“不讲理地”（不通过理性的推理与判断）坚定地相信自己恐惧的后果不会发生。
有些患者会反问，如果不做这些强迫行为，真的接触了细菌被感染了怎么办？
当然有这种可能，但是我们之所以能正常过日子，是因为我们相信小概率事件不会发生，如果我们认为极小概率的情况都必然出现，那日子就真没法过了。
强迫思维本身就不是理性思维的结果，也就是说本来它就“不讲理”，这时你还希望“以理服人”，不是白费口舌吗？
有时自我解释一下可能有用，但多数患者会发现刚想明白一个问题，新的问题又来了。所以，“爱咋咋地”也许是更好的态度。
原则二：不理
好好走自己的路，别看身边走过的路人
指对强迫性动机与冲动的不理会，即不理会自己想要采取某种安全措施的想法，而继续去做自己“该做的事情”。
顺从强迫性想法而采取强迫动作或行为是对自己没有价值的，不具有建设性的，所以对于冒出来的想去这样行动的想法或冲动，应不予理会和关注。
其实，有些想法可能出现于任何人，而且患者自己发病前可能也经历过，比如在高处时突然想自己会不会跳下去、持尖锐物品时想会不会伤害自己或他人等等，但这些想法并没有给多数人造成苦恼，原因是他们对这些想法不予理会。
对待这些想法就像对待从你身边走过的路人，你不理他，他也不会对你产生影响，你非要盯着、跟着人家看，甚至不给人家走过，那就不能怪人家不友好了，所以还是好好走自己的路才好。有时会出现“奇怪的想法”，也不奇怪，允许它的存在。
原则三：不抵抗
学会和它们和平共处
指不要企图消除或压制强迫思维或冲动，这实际上包含在不理原则之中，是不理的体现之一。
就像一个浮在水中的皮球，你不去按压它，它就静静待在那里，你一定要把它压入水中，你用力越大，它反弹的力量也越大。抵抗意味着关注，关注意味着强化。
接纳并把这些想法当作自己的一部分，学会和它们和平共处。
原则四：不逃避
像正常人那样去生活
不因强迫思维或行为而不去做该做的事。工作、学习、社交、日常生活、锻炼身体都是“该做的事”，是有意义的、有价值的和有建设性的。“如果希望自己正常，那就像正常人那样生活”。长期而言，逃避只会进一步加重强迫，是对强迫的过度关注与强化。
03四不原则的掌握努力靠近就好
根据这些原则进行自我调整，必然伴随着焦虑、恐惧、烦躁以及身体不适（如心慌、胸闷、肌肉紧张等），但不经历风雨怎么能见彩虹？
森田说，顺其自然，减少关注，忍受痛苦，为所当为。如果你把这16个字当成对抗某些想法的“咒语”，不好意思，这也是强迫。
以上四不原则是强迫症患者自我调整的方向与目标，努力靠近就好，不必要求自己立刻做到，需要的是经常提醒与坚持不懈。
读到这里的读者，再告诉你们一些知识：
能读到这里的读者，我觉得都很认真，那就最后送上一些彩蛋。
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今天也只是介绍了森田疗法中的一部分思想，希望进一步学习的可以买相关的专业书籍。
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强迫症的心理治疗，也不止森田疗法一种，认知行为治疗、精神动力学治疗都在临床上有大量的应用，药物治疗也是强迫症治疗的临床常规手段。
一般而言，药物治疗和心理治疗是相辅相成的，而对于不同的患者，侧重点会有差异。
最后，祝我们大家都顺其自然吧。
